Le régime cétogène a été développé pour le traitement et la prévention de certaines maladies, mais il s'est avéré tellement efficace dans la lutte contre le surpoids qu'il s'est rapidement propagé comme l'une des méthodes efficaces pour perdre du poids. Il est maintenant utilisé par les athlètes, les entrepreneurs et les stars d'Hollywood. Il fait partie du groupe des régimes pauvres en glucides, c'est-à-dire qu'il contient une quantité minimale de saccharides, mais beaucoup de graisses et de protéines. L'alimentation quotidienne en protéines, lipides et glucides en pourcentage ressemble à ceci : 20/55/5 respectivement.
L'essence du régime céto. Cétose
Le régime céto exclut les glucides rapides et plus complexes, mais contient une quantité importante de graisses. On sait que les saccharides sont la principale source d'énergie pour le cerveau, mais lorsque leur apport est drastiquement réduit (moins de 20g par jour), le corps entame le processus de cétose, c'est-à-dire qu'il commence à utiliser les graisses stockées. Il s'agit d'un mécanisme naturel d'adaptation aux conditions de carence en aliments végétaux riches en glucides. En conséquence, des corps cétoniques se forment dans le foie à partir d'acides gras, qui agissent comme un carburant alternatif. Normalement, ils sont synthétisés exactement de la quantité d'énergie dont le corps a besoin pour lui fournir de l'énergie, c'est-à-dire qu'ils sont tous utilisés. La cétose peut également être induite par un jeûne complet de plusieurs jours, mais cette approche est peu utile. Le régime cétogène est moins stressant à cet égard car vous n'avez pas à mourir de faim.
Les signes suivants indiquent que le corps entre dans un état de cétose :
- augmentation de la fatigue et de la faiblesse au début de la période diététique (il s'agit d'une réaction à une carence en glucides, après quelques jours, l'état revient à la normale);
- une augmentation du β-hydroxybutyrate dans le sang (l'acide bêta-hydroxybutyrique fait référence aux corps cétoniques) et une diminution du glucose (ces indicateurs sont déterminés par des tests de laboratoire; normalement, le taux de cétones dans le sang ne doit pas dépasser 0, 5 -3 mmol / l, glucose - 4, 5- 5 mmol / l);
- l'odeur d'acétone de la bouche, de l'urine et de la sueur;
- une forte diminution du poids corporel au cours de la première semaine (au début, arrosez avec des feuilles de glycogène), puis le poids ne diminuera pas aussi intensément;
- diminution de l'appétit.
Principes de base du régime céto
Comme tous les régimes à faible teneur en glucides, le régime céto implique un rejet complet du sucre, des sucreries, des pâtisseries, des desserts, des fruits sucrés. Les glucides dans l'alimentation quotidienne sont minimisés. D'autre part, la consommation de graisses augmente, y compris celles d'origine animale, et on suppose également que l'on boit beaucoup d'eau naturelle. En règle générale, environ 150 g de matières grasses, 90 g de protéines et pas plus de 50 g de glucides sont consommés par jour.
L'efficacité du régime céto
Avec une alimentation normale, le corps stocke les graisses pour un jour de pluie et utilise les glucides comme carburant. Mais lorsque les saccharides ne sont pas fournis, la cétose s'installe. Étant donné que la teneur en calories des aliments suivant un régime céto est assez élevée, il n'y a pas de sensation de faim, le risque de panne est minime et aucune fluctuation brutale de la glycémie n'est observée. En raison du fait qu'il y a beaucoup de graisses et de protéines dans l'alimentation, l'excès de poids ne disparaît pas rapidement, mais même après l'abandon du régime, les kilogrammes perdus ne reviendront pas en peu de temps, car il n'y a pas de changements brusques dans apport calorique.
Variété du régime cétogène
Le régime céto propose plusieurs options, qui diffèrent par la quantité de graisses, de protéines et de glucides (en pourcentage):
- cible 65–70 / 20 / 10–15 ;
- cyclique 75/15-20/5-10 en semaine ; 25/25/50 week-end);
- teneur élevée en protéines 60–65 / 30 / 5-10.
Target est utilisé plus souvent par les athlètes, car ils ont besoin de plus de glucides (environ 70-80 g). Ils les mangent avant et après l'entraînement.
Le cycle implique une alimentation plus équilibrée le week-end, mais des restrictions strictes sur les 5 jours restants.
Appeler cétogène un régime riche en protéines cétoprotéiques est difficile car il n'initie pas le processus de cétose, mais en termes de perte de poids, vous remarquez l'effet correct. Dans ce cas, près de 120 g de protéines et 130 g de matières grasses sont consommés.
Bienfaits du régime
La pratique a montré que le régime cétogène est vraiment efficace pour perdre du poids. Il vous permet de perdre du poids sans perdre de tissu musculaire et sans avoir besoin de mourir de faim. C'est son principal avantage. Il vous permet de faire des collations et ne nécessite pas un rejet complet des frites et du sel. En même temps, la viande peut être consommée avec tout autre produit autorisé. Cependant, il n'est pas équilibré, il ne peut donc pas être recommandé pour une utilisation à long terme. Aucune recommandation n'est donnée sur la teneur en calories des produits, mais les experts disent qu'il vaut mieux ne pas dépasser 5000 kcal par jour, sinon l'efficacité sera négligeable.
En outre, les évolutions positives suivantes ont été notées :
- amélioration de l'état de la peau chez ceux qui souffraient auparavant d'acné;
- pas d'augmentation de la pression artérielle, risque minime de maladie cardiovasculaire ;
- ralentir la croissance de divers types de tumeurs, y compris le cancer;
- une diminution notable des manifestations de la maladie d'Alzheimer, de la maladie de Parkinson, de l'épilepsie.
Inconvénients du régime
Avec tous les points positifs, le régime céto a ses inconvénients :
- l'odeur de l'acétone, et plus la perte de poids est intense, plus elle est forte, mais cela n'est pas considéré comme une pathologie ;
- augmentation de l'irritabilité, de l'insomnie, des maux de tête et des nausées au début de la cétose ;
- constipation due au manque de fibres;
- le risque de développer une acidocétose (trop de corps cétoniques se forment, entraînant un basculement de l'équilibre acido-basique de l'organisme vers l'oxydation).
Contre-indications
Le régime cétogène est interdit dans les conditions suivantes :
- la grossesse et l'allaitement;
- taux de cholestérol élevé;
- diabète sucré;
- maladies gastro-intestinales, problèmes rénaux;
- dysfonctionnements de la glande thyroïde;
- porphyrie.
Régime Keto : les aliments autorisés
- Viande, volaille, poisson et fruits de mer sans restriction sur la teneur en matières grasses.
- Champignons.
- Huiles végétales non raffinées, beurre, graisse animale, mayonnaise et autres sauces, mais sans sucre ni amidon dans la composition.
- Graines de noix.
- Légumes verts, herbes, fruits non sucrés, agrumes.
- Produits laitiers riches en matières grasses.
- Les fromages.
- Œuf.
- Eau minérale, thé, café décaféiné.
- Shakes protéinés pour la nutrition sportive.
Produits interdits
- Légumes riches en amidon (pommes de terre, carottes ou autres légumes-racines).
- Fruits sucrés (bananes, figues, dattes, kakis, raisins, abricots).
- Sucre, confiseries, pâtisseries, produits à base de farine, céréales.
- Légumineuses.
- Achetez des jus emballés.
- Caféine, alcool.
Essayez le menu hebdomadaire du régime cétogène pour hommes
Un jour
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, côte de bœuf.
- Deuxième petit-déjeuner : shake protéiné.
- Déjeuner : Poisson au four avec légumes, riz brun ou sarrasin.
- Snack : fromage blanc aux noix ou aux graines (potiron, tournesol).
- Dîner : Filet de poulet (bouilli), salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive.
2 jours
- Petit déjeuner : riz brun, pain complet, avocat.
- Deuxième petit déjeuner : soupe de viande, boulettes de viande, salade de légumes.
- Déjeuner: fromage cottage gras, une pomme.
- Goûter de l'après-midi : fruits de mer, fromage.
- Dîner : Lait cuit fermenté, yaourt (sans charges) ou kéfir riche en matières grasses.
Trois jours
- Petit déjeuner : œufs brouillés et jambon, pain complet, beurre.
- Deuxième petit déjeuner : 2 œufs, fromage.
- Déjeuner : soupe au poulet, steak, salade de légumes.
- Snack: yaourt (sans charges).
- Dîner : Champignons cuits au four avec du fromage, salade de légumes garnie de crème sure.
Jour 4
- Petit-déjeuner : escalopes de poisson, salade de légumes, yaourt (sans garniture).
- Deuxième petit-déjeuner : ricotta aux noix.
- Déjeuner : salade de bortsch, de viande ou d'œufs, assaisonnée d'une mayonnaise sans sucre et sans amidon.
- Collation de l'après-midi : shake protéiné.
- Dîner : poisson au four avec asperges, fromage.
Jour 5
- Petit-déjeuner : œufs durs (durs ou mollets), filet de poulet bouilli, salade de légumes au beurre.
- Deuxième petit déjeuner : pain complet, fromage.
- Déjeuner: soupe à la crème avec saucisse bouillie, salade de viande.
- Snack : pommes ou poires (non sucrées).
- Dîner : poisson au four, salade de légumes verts.
Jour 6
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, fromage.
- Deuxième petit déjeuner : 2 oranges.
- Déjeuner : soupe de poisson, légumes grillés, escalopes de poulet.
- Collation de l'après-midi : shake protéiné.
- Dîner : filet de poulet bouilli, fruits de mer (salade).
Jour 7
- Petit-déjeuner : pain au beurre de cacahuète, œufs brouillés aux herbes et fromage.
- Deuxième petit-déjeuner : ricotta grasse aux noix.
- Déjeuner : soupe de bouillon de poulet, escalopes de bœuf, salade de légumes.
- Collation : Yaourt entier sans charges.
- Dîner : poisson bouilli, légumes grillés.
Essayez le menu hebdomadaire du régime cétogène pour femmes
Un jour
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, salade de légumes avec viande bouillie ou saucisse.
- Deuxième petit déjeuner : fromage, pomme.
- Déjeuner: bouillon de viande grasse, riz brun aux légumes.
- Collation : yaourt sans charges.
- Dîner : Poisson rouge cuit au four avec des légumes.
2 jours
- Petit déjeuner : poisson zrazy, pain au jambon.
- Deuxième petit-déjeuner : avocat aux graines de sésame ou aux graines de lin.
- Déjeuner : bortsch, escalope de poisson, légumes.
- Collation de l'après-midi : ryazhenka.
- Dîner : entrecôte, légumes.
Trois jours
- Petit déjeuner : omelette au jambon, salade de légumes frais.
- Deuxième petit-déjeuner : ricotta aux noix.
- Déjeuner : bouillon de poulet, viande de lapin, salade.
- Collation : yaourt ou kéfir.
- Dîner : beignets de courgettes, filet de poulet au four.
Jour 4
- Petit-déjeuner : salade de viande (viande, œufs durs, légumes).
- Deuxième petit déjeuner : fromage.
- Déjeuner : soupe de poisson, boulettes de viande, salade de légumes.
- Collation de l'après-midi : ryazhenka.
- Dîner : pâté de foie, salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive.
Jour 5
- Petit déjeuner : dinde, pain au beurre de cacahuète.
- Deuxième petit déjeuner : noix.
- Déjeuner : soupe à la crème, croquettes de poisson.
- Collation de l'après-midi : ryazhenka.
- Dîner: champignons cuits au four avec du fromage, des légumes.
Jour 6
- Petit-déjeuner : gâteau au fromage, pommes.
- Deuxième petit déjeuner : avocat.
- Déjeuner : Bouillon de poulet, salade de légumes garnie de crème sure ou de yaourt entier.
- Collation de l'après-midi : ryazhenka.
- Dîner : saucisses de poulet, concombres.
Jour 7
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, pain, avocat et jambon.
- Deuxième petit déjeuner : fromage.
- Déjeuner : velouté aux champignons, filet de poulet, légumes grillés.
- Collation de l'après-midi : yaourt.
- Dîner : pigeons.
Si les repas principaux ne suffisent pas, une poignée de noix ou de graines de citrouille, de graines de tournesol, de chocolat noir à 90 %, un milk-shake sans sucre peuvent servir de collation.
Foire aux questions sur le régime cétogène
Qu'est-ce que le kétoflu?
Certaines personnes peuvent initialement ressentir de la fatigue, de l'insomnie, de l'irritabilité, une diminution de l'attention et des malaises intestinaux. Ces symptômes sont appelés kétoflu et sont associés à l'apparition de la cétose. Ils disparaissent généralement après quelques jours. Pour soulager la condition, il est recommandé de passer à un régime céto non pas immédiatement, mais de réduire progressivement le niveau d'apport en glucides.
Des convulsions peuvent-elles survenir avec le régime céto?
Ce n'est pas exclu, car cela altère l'équilibre hydrique et minéral. Pour prévenir l'apparition de ce phénomène désagréable, il est nécessaire de prendre des suppléments minéraux : sodium, potassium et magnésium.
Quelle quantité de protéines faut-il consommer?
La proportion de protéines dans l'alimentation ne doit pas dépasser 35%, sinon l'insuline peut augmenter et les cétones diminuer.
Ne devriez-vous pas manger des glucides?
Il est très important de réduire considérablement la consommation de glucides au début du cours, mais après 2-3 mois, vous pouvez vous permettre une sorte de dessert, puis reprendre le régime.
Un régime cétogène peut être suivi longtemps, avec la bonne approche et l'absence de maladies chroniques du système digestif, il ne sera que bénéfique, cependant, si les effets secondaires persistent longtemps, il est préférable de le refuser et consultez un docteur.